paleo r]evolutionär bewegen

Bewegung ist die beste Medizin

Wer sich täglich bewegt, lebt nicht länger, stirbt aber gesünder!

Morgenstund hat bekanntlich Gold im Mund. Und nicht nur das, denn morgens ist auch unser Cortisolspiegel am höchsten. Im Gegensatz zur landläufigen Meinung werden wir nämlich nicht durch Kaffee wach, sondern durch Stresshormone. Cortisol ist dabei so etwas wie unser Spring-aus-den-Federn-Hormon. Morgendliche Entspannung hat die evolutionäre Programmierung des Menschen nicht vorgesehen. Morningtime ist Actiontime. Das trifft auf Dich nicht zu? Natürlich, es gibt Eulen und Lerchen (mehr unter WISSEN). Wer morgens gar nicht aus dem Quark kommt, der sollte vielleicht mal seine Cortisolwerte in einem Tagesprofil checken lassen. Im Konzert mit Adrenalin und Noradrenalin ist Cortisol der Dirigent für Aufmerksamkeit und Bewegungsantrieb. Cortisol ist ein Hormon der Nebennierenrinde, das zwei der vitalsten Aufgaben in unserem Körper erfüllt: Mobilisierung von Energie aus körpereigenen Speichern und Regulation von Entzündungen. Diesen Effekt kennen viele vom synthetischen Entzündungshemmer Cortison. Warum hat sich die Evolution gerade den Morgen dafür ausgesucht? Die Erklärung ist einfach, wenn wir uns den modernen Lebenstil zwischen Fast Food und Facebook einmal komplett wegdenken: Als wir morgens noch auf die Jagd gingen, um uns so etwas wie Frühstück zu besorgen, konnten wir (noch) nicht in den neolithischen Kühlschrank greifen, um ultrahocherhitzte Milch über hochglykamisches Getreide zu gießen, was wir heute Müsli nennen. Der Kühlschrank wurde nämlich erst 1876 vom deutschen Ingenieur Carl von Linde erfunden. Auch wenn sich das heute kaum einer mehr vorstellen kann: Aber die längste Zeit der Menschheitsgeschichte sind wir ganz ohne Kühlschrank ausgekommen – und haben überraschenderweise überlebt!

FATNESS statt fitness: oder warum wir keinen schritt mehr gehen

Wenn bei allen gesunden Menschen, ob am Äquator oder am Polarkreis, die Stresshormonpegel morgens am höchsten sind, dann muss sich die Natur etwas dabei gedacht haben. Wie gesagt: 99% der Menschheitsgeschichte konnten wir Nahrung nur sehr bedingt haltbar machen. Sicher ist vom Mammut, Bison oder Auerochsen an den steinzeitlichen Grillabenden bisweilen ein wenig Beef Jerkey übrig geblieben. Aber das war eher die Ausnahme denn die Regel. Entsprechend waren unsere Vorfahren darauf angewiesen, die nötige Bewegungsenergie für die Nahrungssuche aus körpereigenen Energiedepots zu beziehen, statt aus Kühlschrank, Brotkorb oder Nutella-Glas. Wenn wir morgens wach werden, dockt Cortisol an unsere Energiedepots in Leber und Fettgewebe an und befördert Zucker und Fettsäuren Richtung Blutbahn. Wer neben dem Gehirn am lautesten in unserem Organismus schreit, bekommt auch heute noch seine Energieration zuerst, denn unser Stoffwechsel hat sich seit Jahrtausenden kaum verändert.

„Eine Telefonistin läuft gerade einmal 1.200 Schritte, ein Manager 3.000 und ein Verkäufer 5.000 Schritte pro Tag."

Der Unterschied zur Steinzeit: Heute schreit nicht mehr der Muskel als erster nach Energie, denn kaum einer schafft es heute noch weiter als bis zur Garage, zur Bushaltestelle oder zur U-Bahn. Von der Tiefgerage geht es dann mit dem Aufzug ins Büro, wo sich die Muskeln den ganzen Tag unbeschäftigt im ergonomischen Bürostuhl entspannen. Am Ende des geistreichen Tages ist man vom muskulären Nichtstun mental dann so erschöpft, dass man es gerade noch an den Küchentisch schafft, wo eine üppige Brotzeit auch den den letzten Funken Bewegungsantrieb im Keim erstickt. Abends ist dann zappendes Cool-down auf dem Sofa angesagt mit dem Ergebnis: Weniger als 10.000 Schritte pro Tag, was einer Wegstrecke von etwa 6-8 km entsprichen würde – die optimale Dosis für Otto-Normalverbraucher laut vielfacher Expertenmeinung. Nach Aussagen des Projekts zehntausendschritte.de werden 10.000 Schritte pro Tag von den meisten Erwachsenen, Jugendlichen und Kindern in Deutschland nicht annähernd erreicht. Eine Telefonistin läuft gerade einmal 1.200 Schritte, ein Manager 3.000 und ein Verkäufer 5.000 Schritte pro Tag. Nur ein Postmann soll angeblich 15.000 Schritte pro Tag schaffen – vorausgesetzt er klingelt zweimal!

Der Herrgott hat den schweiss vor die belohnung gesetzt

Das American College of Sports Medicine, eine der führenden Fachgesellschaften, wenn es um die Frage geht, in welcher Dosis Bewegung unsere Gesundheit fördert, empfiehlt ein absolutes Minimum von 30 min Körperbewegung (z.B. in Form von Power Walking) an 7 Tagen die Woche. Hierdurch verbrennen unsere Muskeln zirka 500 Kilokalorien pro Tag extra. Einer eindrucksvollen Studie aus dem Jahre 1991 zufolge, reduzieren nämlich 500 durch Muskelarbeit aktiv verbrannte Kilokalorien pro Tag das Diabetesrisiko um sage und schreibe 50%. Damit schlägt Bewegung jedes Medikament. Allerdings hat der liebe Gott vor die Belohnung den Schweiß gesetzt. Das kennt jeder, der ein langes Tennismatch, einen Halbmarathon oder eine Killimanscharo-Besteigung hinter sich gebracht hat: das Mammut danach schmeckt wie eine innere Gehaltserhöhung. Es macht uns kurzfristig glücklich. Genauso wie man aggressiv wird, wenn es fehlt. Um dieses Glücksgefühl auslösen zu können, hat die Evolution ein Reward-System (auf deutsch Belohnung) in unser Gehirn eingebaut, im Fachjargon Nucleus acumbens genannt. Dieses Belohnungssystem im unteren Vorderhirn reagiert auf vielfältige Stimulantien wie Alkohol, Kokain, Opiate, Nikotin, Cannabis, aber eben auch auf Zucker, Sportsucht oder ausgeprägtes Glücksspiel. Wenn man Affen für ein bestimmtes Bewegungsverhalten mit süßem Saft belohnt, genügt nach einer gewissen Trainingszeit allein die Ausführung des erlernten Verhaltens, Primaten glücklich zu machen. Der Mensch funktioniert ähnlich. Nur ist das menschliche Gehirn ein wenig komplexer. Springt unsere Katze schon bei Hühnchenfleisch vor Glück um den prallgefüllten Napf, reicht in unserer Überflussgesellschaft eine warme Mahlzeit längst nicht mehr aus. Im Schlaraffenland, wo Milch und Honig fließen, stellt sich früher oder später die Sinnfrage. Wer ums Überleben kämpft, hat keine Zeit, über den Sinn des Lebens wirklich nachzudenken.

warum die b(Ä)eeren-jagd tief in unserem Erbgut verankert ist

Was hat das nun alles mit Bewegung zu tun? Eine Menge, denn Bewegung ist eine in unserer DNA tief verankerte Verhaltensweise von existentieller Bedeutung. Unser ursprünglicher Antrieb für Bewegung ist die Nahrungssuche (Foraging-Behavior). Aus diesem Grund sind unsere Stresshormonspiegel morgens am höchsten. Unser über 2,5 Millionen Jahren optimierter Organismus geht immer noch davon aus, dass wir morgens ohne Salami auf Toast losziehen, um Beeren zu sammeln oder Bären zu jagen. Bewegung auf nüchternem Magen scheint uns somit evolutionär in die Wiege gelegt zu sein. Aber Bewegung braucht Energie. Woher nehmen, wenn Kühlschrank und Vorratsspeicherung noch nicht erfunden sind? Speicherentleerung heißt die biologische Antwort auf Nahrungsmittelknappheit. Auf diese Weise hat sich der Stoffwechsel des Menschen über Eiszeiten und Dürreperioden hinweg auf wechselnde Umweltbedingungen und Jahreszeiten angepasst. Unsere Fettspeicher können unendlich viel Energie in Form von Fettsäuren horten (was die meisten von uns auch jeden Tag fleissig tun). Mit dem Aufwachen aktiviert unser auf Energiemangel programmiertes Gehirn das Stresssystem, schickt Cortisol auf die Reise zu den Fettzellen (Adipozyten), wodurch sich freie Fettsäuren über die Blutbahn in allen Körperregionen verteilen können. Jetzt verstehst Du vielleicht, warum chronischer Stress die Blutfettwerte dauerhaft erhöht. Das liegt keineswegs daran, dass Deine Cholesterinsenker im Medikamentenschrank zur Neige gehen.

lebenselexier sauerstoff: Wir sind geboren um zu laufen

Eigentlich eine geniale Erfindung der Natur: Bei jedem Menschen auf der Welt springt morgens der Motor an, damit wir uns auf den Weg machen, nach neuen Nahrungsquellen und Wasserstellen zu suchen. So stehts in unseren Genen geschrieben. Das Problem heute: Der Kühlschrank ist nicht weit. Bewegung können wir uns sparen. Der Tag kann direkt mit einem reichhaltigen Frühstück beginnen. Ist es wirklich vernünftig, dass die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) dem modernen, adipösen Menschen empfiehlt, morgens mit Energieaufnahme zu starten, um vermeintlich gestärkt in den Tag zu gehen? Jeder zweite Bundesbürger bunkert bereits soviel Energie in seinen Fettzellen, dass er locker von Bremen über den Brenner nach Südtirol laufen könnten, ohne eine einzige Mahlzeit einzunehmen. Ist nicht letztendlich die DGE mit ihren Ernährungsrichtlinien dafür verantwortlich, dass wir uns immer weniger bewegen?

„Im Vergleich zu den Aché, einem Jäger-Sammler-Volk im Osten Paraguays, liegt der Grundumsatz eines New Yorker Börsenmaklers nur noch bei etwa 50%."

Wie dem auch sei: Loren Cordain, so etwas wie der Gründungsvater der moderen Paleo-Ernährung, veröffentliche 1998 im International Journal of Sports Medicine einen beeindruckenden Vergleich zwischen modernen Menschen und steinzeitlichen wie heute noch lebenden Jäger- und Sammler-Gesellschaften. Im Vergleich zu den Aché, einem Jäger-Sammler-Volk im Osten Paraguays, liegt der Grundumsatz eines New Yorker Börsenmaklers nur noch bei etwa 50%. Der Grundumsatz bezeichnet die Energiemenge, die wir täglich bei völliger Ruhe, 28°Celsius mit nüchternem Magen zur Aufrechterhaltung unserer Körperfunktionen benötigen. Wenn man sich ferner den Unterschied in der maximalen Sauerstoffaufnahmekapazität unserer roten Blutkörperchen (VO2 max) anschaut, wird es noch dramatischer. Untersuchungen Cordains zufolge erreicht ein 20-jähriger mit westlichem Lebensstil nur noch 75% der aeroben Leistungsfähigkeit von Urvölkern wie den Massai, Tarahumara oder Eskimo. Ein 30-jähriger büßt weitere 2% ein und 40-jähriger bringt es im Schnitt nur noch auf knapp die Hälfte. Ohne Sauerstoff kein Leben. An dieser Stelle kann sich jeder selbst ausmalen, wie wichtig die Grundlagenausdauer auch für den Nichtsportler ist.  

back to the roots: mit dem paleo-lifestyle endlich medikamentenfrei

Jährlich sterben weltweit schätzungsweise 3,2 Millionen Menschen an den Folgen körperlicher Inaktivität. Die DEGS-Studie des Robert-Koch-Instituts (2012) stellte für Deutschland fest, dass 51,7 Prozent der Männer und 49,5 Prozent der Frauen in Deutschland einmal in der Woche sportlich aktiv sind. Wenn man die Bewegungsempfehlungen der ACSM zugrunde legt, dann bewegt sich nur noch ein Fünftel der Deutschen oberhalb der Minimalgrenze – womit zweieinhalb Stunden pro Woche Bewegung gemeint sind. 24 Prozent der deutschen Frauen und 23 Prozent der Männer sind nicht nur übergewichtig, sondern adipös. Adipositas wird in der wissenschaftlichen Literatur inzwischen mit (fast) allen westlichen Killererkrankungen wie Herz- und Hirninfarkt, Typ-2-Diabetes, Krebs und Demenz assoziiert. Der Grund: Latente Entzündungen, die sich im gesamten Körper ausbreiten und in vielen Geweben schleichende Flurschäden anrichten. Wie wir heute wissen, schütten Fettzellen entzündungsfördernde Botenstoffe (Adipokine) aus. Wobei wissenschaftlich immer deutlicher wird, dass vor allem das viszerale Fett um die Organe herum das größte Problem bei Übergewicht darstellt. In unseren eigenen Paleo-Studien 2013 und 2014 in der Eifel konnten wir zeigen, dass der Paleo-Lifestyle auch kurzfristig funktioniert: In nur 4 Tagen Paleo hatte sich der Fettleber-Index nahezu halbiert, der HOMA-Index sank signifikant und alle Bluttfettwerte waren in kürzester Zeit wieder normal – das heißt auf Jäger-Sammler-Niveau!


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