paleo Unsere Empfehlungsliste

Fisch & Meeresfrüchte

Fisch und Meeresfrüchte sind aus Paleo-Sicht die perfekte Nahrungsquelle, an die der Mensch besonders gut angepasst ist. Unsere Vorfahren haben die Erde vorzugsweise entlang der Küsten oder nahe gelegener Seen besiedelt. Somit nahmen die aus dem Meer gewonnenen Nahrungsmittel eine besondere Stellung in der menschlichen Entwicklungsgeschichte ein. Fisch und Meeresfrüchte sind ausgezeichnete Eiweißquellen (mit allen essentiellen Aminosäuren) und enthalten viele lebenswichtige Nährstoffe (Jod, Selen, Taurin, Vitamin D, Niacin, B6, B12), die in dieser Menge und Vielfalt nirgendwo sonst vorkommen. Der regelmäßige Verzehr von Fisch (mindestens 2-3 x pro Woche) unterstützt deshalb unsere Gesunderhaltung maßgeblich. Hierbei steht der hohe Anteil an vorteilhaften Omega-3-Fettsäuren (EPA und DHA) im Mittelpunkt. Fetter Fisch wie Lachs, Sardinen, Makrele, Thunfisch wie auch Schalentiere sind besonders reich an entzündungshemmenden Omega-3-Fettsäuren. Beim Kauf raten wir Dir in jedem Fall Wild- oder Biofisch, Produkten aus herkömmlicher Fischzucht vorzuziehen. Achte auf Umwelt schonende, nicht überfischende Fangmethoden. Bei einigen Fischsorten solltest Du allerdings darauf achten, keine erhöhten Mengen an Schwermetallen aufzunehmen. Als Faustregel gilt: kleinere Fische, die in der Nahrungskette weiter unten stehen, enthalten niedrigere Mengen Toxine wie z.B. giftiges Quecksilber.


Fleisch

Fette und Proteine aus tierischen Quellen machen den Löwenanteil der Paleo Ernährung aus. Wegen seiner hohen Nährstoffdichte (insbesonders B12, Vitamin D, Selen, Zink, zweiwertiges Eisen) und seinem Proteinprofil empfehlen wir den regelmäßigen Verzehr von hochwertigem Fleisch. Hier ist vor allem wichtig, dass die Fleischprodukte aus Wildtieren, aus artgerechter Weidehaltung (Gras gefüttert) stammen oder zumindest von einem Bio-Bauernhof bezogen werden. Weidefleisch und besonders Innereien (Leber, Herz usw.) zeigen eine hohe Bioverfügbarkeit von Mineralstoffen. So fördert beispielsweise tierisches Eiweiß die Absorption von Eisen und Zink, während das im Getreide enthaltene Phytat diese verschlechtert. In Deutschland deutet der Begriff Weidehaltung auf eine natürliche Lebensweise und Fütterung hin. Allerdings ist diese Kennzeichnung nicht geschützt. Kurz vor der Schlachtung kann eine Zufütterung von Kraftfutter erfolgt sein, die die besonderen Vorzüge der Grünfütterung für die Qualität des Fleisches negativ beeinflusst. Die Gesundheit des Tieres und die Verwendung von Medikamenten in der Tierzucht hat einen nicht unerheblichen Einfluss auf die Fleischqualität. Der Gehalt an Omega-3-Fettsäuren im Fleisch beispielsweise steigt proportional zum Konsum von Grünfutter an. Industriell gezüchtetes Fleisch ist nicht nur ethisch und ökologisch bedenklich, sondern enthält neben unerwünschten Substanzen wie Antibiotika und Hormonen auch ein entzündungsfördernde Fette (zu hohes Omega-6 zu Omega-3 Fettsäure-Verhältnis), was ein zentrales Problem unserer heutigen Zivilisationsernährung darstellt. Fleisch aus Massentierhaltung ist keine Alternative und sollte aus Paleo-Sicht möglichst vermieden werden.


Obst

Sein süßes Fruchtfleisch macht Obst zu einem saisonalen Hochgenuss in der Paleo Ernährung. Obst besitzt einen hohen Anteil antioxidativ wirksamer Vitamine, eine Vielzahl an Mineralstoffen und noch mehr sekundäre Pflanzenstoffe. Früchte enthalten komplexe Kohlenhydrate und gleichzeitig viele Ballaststoffe. Dadurch haben ganze Früchte (im Gegensatz zu reinem Fruchtsaft!) eine niedrige oder moderate glykämische Last. Die meisten Obstsorten enthalten Glukose und Fruktose etwa zur Hälfte. Wer abnehmen will, sollte den Konsum von stark zuckerhaltigen Früchten begrenzen. Früchte mit einem niedrigen Zuckergehalt sind vor allem Beerenobst, Honigmelone, Avocado, Zitrone und Grapefruit. Einen mittleren Zuckergehalt haben Ananas, Apfel, Birne, Apfelsine, Mandarine, Feige (frisch), Kirsche, Mango und Nektarine. Einen hohen Zuckergehalt findet man in Trockenobst, Bananen und Weintrauben. Wir empfehlen Dir beim Verzehr von Obst unbedingt auf pestizidfreien Anbau zu achten und nur sonnengereifte Früchte aus der Saison zu kaufen (bei Bedarf einfrieren). Paleo-Obst sollte immer möglist frisch und unbehandelt sein. All diese Kriterien waren für unsere Vorfahren selbstverständlich und garantieren den höchsten Gehalt an Bioaktivstoffen.


Gemüse und Kräuter

Die Paleo-Ernährung basiert auf den täglichen Verzehr von viel frischem Gemüse und Kräutern. Diese versorgen den Körper mit basischen Mineralstoffen (im genau richtigen Verhältnis) sowie mit Vitaminen und vielen Vitalstoffen wie Antioxidantien und sekundären Pflanzenstoffen. Andere wichtige Bestandteile sind Chlorophyll und Bitterstoffe aus Salaten wie Radiccio, Rucola, Endivie oder Kohlgemüse. Da die meisten jedoch lieber süßes Gemüse als bitteres mögen, werden zahlreiche Gemüse- und Obstsorten seit Jahren so gezüchtet, dass sie immer weniger Bitterstoffe enthalten. Probier doch mal eine alte Gemüsesorte (Stilmus, Pastinaken, Topinambur oder Rüben), die nicht auf Ertrag gezüchtet wurde und mehr Nährstoffe und eine größere Bandbreite an sekundären Pflanzenstoffen liefert. Natürlich empfehlen wir beim Verzehr von Gemüse auf einen chemikalienfreien Anbau zu achten und nur reifes Gemüse aus der Saison zu kaufen (auch bei Bedarf einfrieren). Wer im Dezember optisch perfekte Bio-Tomaten aus Israel kauft, dem ist vielleicht nicht gleich bewusst, das diesem Nahrungsmittel neben geschmacklichen Einbußen durch Transport und Anbaumethoden auch wichtige Inhaltsstoffe verloren gehen. Qualität und Frische sind unserem Körper nämlich wichtiger als Bio-Siegel und Wirtschaftsethik, obwohl wir diese Merkmale natürlich grundsätzlich begrüßen. Zum Gemüsekauf eignen sich besonders regionale Märkte und Bauernläden – der eigene Anbau wäre natürlich die perfekt Lösung.


Fette

Etwa 30-50% der täglichen Kalorien sollte in der Paleo-Ernährung aus Fett stammen. Das ist ne Menge Holz Menge, die Auswahl ist riesig. Paleo ersetzt chemisch instabile Pflanzen- und Transfette sowie Omega-6-reiche Getreidefette durch gesättigte tierische Fette aus Weidehaltung bzw. Wildfang. Gesättigte Fettsäuren sind die vom Körper bevorzugte Art, Energie einzulagern. Tierische Fette enthalten umso mehr gesunde Nährstoffe (z.B. Omega-3-Fettsäuren), wenn sie aus artgerechter Haltung mit Grassfütterung bzw. aus Wildfang stammen. Die hochvitalen Omega-3 Fettsäuren EPA und DHA sind ausschließlich in tierischen Lebensmitteln zu finden und im Gegensatz zu alpha-Linolensäure (ALA) aus pflanzlicher Nahrung (z.B. Leinsamen) vom menschlichen Körper sofort verwertbar. Omega-3 Fettsäuren besaßen in der Ernährung unserer steinzeitlichen Vorfahren schon immer einen hohen Stellenwert. Durch die Umkehr zu einer massiv getreidebasierten Ernährung (auch als Futter für Masttiere) hat sich dieser Anteil in den letzten 100 Jahren auf homöopathische Mengen reduziert, zugunsten von Omega-6-Fettsäuren. Ein Übermaß an Omega-6 Fettsäuren zieht die Produktion von Entzündungsbotenstoffen nach sich und fördert chronische Erkrankungen. Erste Wahl zum Kochen und Braten in der Paleo-Ernährung ist das hitzestabile Kokosfett. Oliven-, Avocado, High-Oleic Sonnenblumen- und Macadamiaöl dürfen ebenfalls leicht erhitzt werden, da nur geringe Mengen oxidierter Fettsäuren entstehen. Omega-3-reiche Pflanzenfette wie Raps-, Lein,- und Walnussöl solltest Du auf keinen Fall erhitzen, da sie schnell oxidieren und gesundheitsschädliche Verbindungen eingehen. Als kaltgepreßtes und naturbelassenes Salatöl sind sie jedoch ein wichtiger Teil der Paleo-Ernährung.


Pilze

Alle Speisepilze (gezüchtet oder wild) sind sehr empfehlenswert. Besonders wertvoll sind Steinpilze, Pfifferlinge, Maronen, Birkenpilze, Speisetäublinge, Stockschwamm, Perlpilze, Riesenbovist, Butterpilze und Shiitake-Pilze. Das in Pilzen enthaltende Kohlenhydrat Beta-1,3/1,6-Glucan kann nachweislich das Immunsystem positiv modulieren, frei von Nebenwirkungen.


Eier

Eier sind das perfekte Paleo-Lebensmittel. Sie sind nicht nur sehr vitamin- und mineralstoffreich, sondern enthalten die ideale Kombination essentieller Aminosäuren mit höchster Bioverfügbarkeit. Auf den Blutzucker wirken Eier stabilisierend und erzeugen ein gutes Sättigungsgefühl. Allerdings sollten Eier immer von Hühnern mit Freilauf und Grünfütterung stammen, wenigstens aber biologisch erzeugt sein. Gesunde Hühner produzieren gesunde Eier, die auch viel seltener mit Salmonellen oder anderen Bakterien und schon gar nicht mit Antibiotika und Hormonen kontaminiert sind. Eier sind, ganz nebenbei erwähnt, auch praktisch, günstig, leicht verfügbar und besonders vielseitig zu verwenden (z.B. als Omelette, Salatbeilage oder zum Backen). Übrigens keine Angst vor dem vermeintlich bösen Cholesterin: Die These, dass erhöhtes Cholesterin für Herzkreislauferkrankungen verantwortlich zeichnet, musste wissenschaftlich längst über Bord gekippt werden.


Nüsse

Nüsse und Samen sind leckere Snacks für zwischendurch, sollten aber wegen der Phytinsäure und hohem Anteil an Omega-6 Fettsäuren nur in Maßen konsumiert werden. Sie gehören zu den Paleo-Lebensmitteln mit einer sehr hohen Energiedichte und enthalten wertvolle Mineralstoffe und Spurenelemente. Eine Paranuss zum Beispiel deckt bereits den täglichen Bedarf an Selen ab. Durch Einweichen in Wasser kann die Phytinsäure der Nüsse reduziert werden. In der Paleo-Ernährung geeignet sind Cashewkerne, Esskastanien, Haselnuss, Macademia, Mandeln, Paranuss, Pekannuss, Pistazie und Walnuss.


Honig

Naturbelassener Honig als Süßungsmittel ist anderen Zuckerarten weit überlegen. Honig besteht hauptsächlich aus Fruchtzucker (Fruktose) und Traubenzucker (Glukose). Durch die etwa 200 weiteren Inhaltsstoffe (Pollen, Mineralstoffe, Proteine, Enzyme, Aminosäuren, Vitamine, sekundäre Pflanzenstoffe und andere Zuckerarten) führt Honig, anders als Haushaltszucker, der sich aus einem reinen Gemisch aus Fruktose und Glukose zusammensetzt, zu einem langsameren Anstieg des Blutzuckerspiegels. Da viele der gesundheitsfördernden Inhaltsstoffe im Honig sehr hitzeempfindlich reagieren, sollte er vorzugsweise unverarbeitet verwendet werden. Honig ist immer kaltgeschleudert. Importhonig kann aus technologischen Gründen (Abfüllung) stark erhitzt worden sein. Qualitätshonig zeichnet sich auch dadurch aus, das ein guter Honig nach einigen Wochen bis Monaten kristallisiert (ansonsten eventuell hitzegeschädigt). Mischhonig stammt aus reicheren Kulturlandschaften und weist, verglichen mit Sortenhonig aus Monokulturen (z.B. Rapshonig), ein breites Spektrum von Inhaltsstoffen auf. Natürlich solltest Du Honig aufgrund der hohen Kohlenhydratmenge nur moderat verwenden und auf Bioqualität achten. Am Besten beim Imker in der Nähe kaufen.


Kokosnuss

Die Kokosnuss ist eine überaus vielseitige Frucht (und keine Nuss!). Aus dem Fruchtfleisch werden Kokosmilch, Kokosmus, Raspeln und Öl gewonnen. Ihr Wasser ist ein guter elektrolythaltiger Durstlöscher bzw. Isodrink der Natur. Kokosöl besteht zum größten Teil aus gesättigten Fettsäuren. Der Unterschied zu anderen Pflanzenölen: Es ist chemisch sehr stabil, hält sich lange und läßt sich stark erhitzen (Bratfett), ohne daß es oxidiert. Durch seine hohe Konzentration an Laurinsäure (ein sogenanntes MCT-Fett) hat Kokosfett antioxidative, antibakterielle, antivirale und pilzabtötende Eigenschaften. Außerdem werden MCT-Fette aufgrund ihrer kürzeren Kettenlänge bevorzugt zu Ketone umgewandelt, womit sie alternativ zu Kohlenhydraten zur Energiegewinnung beitragen. Nicht zuletzt wegen Ihrer Vielseitigkeit in der Anwendung ist die Kokosnuss in der Paleo-Ernährung hervorragend geeignet – zum Beispiel als Milchersatz für Desserts, zum Braten und Fritieren, als Ballaststoffquelle, Nervennahrung und bei der Bekämpfung von Mikroorganismen (Bakterien, Viren, Pilze). Beim Kauf von Kokosprodukten solltest Du zwingend auf die Qualität achten. Am besten sind Produkte aus ökologischer Herstellung, frei von künstlichen Zusatzstoffen. Kokosmilch sollte einen hohen Kokosnussanteil besitzen (z.B. 60 %) und ohne Konservierungs- und Verdickungsmittel auskommen. Wähle immer ein natives Bio-Kokosöl aus direkter, erster Kaltpressung (Extra Virgin). Frische Kokosnüsse erkennt man daran, dass das Kokoswasser beim Schütteln noch deutlich zu hören ist.


Süßkartoffel

Süßkartoffeln sind echte Kraftpakete. Sie enthalten viele Nährstoffe wie Beta Carotin, eine Vorstufe des Vitamin A. Anders als Kartoffeln gehören sie nicht zu den Nachtschattengewächsen und besitzen auch keine Antinährstoffe. Wer abnehmen möchte, sollte Süßkartoffeln jedoch nur in Maßen verzehren, denn sie sind sehr kohlenhydratreich.


Probiotika

Mit ihrem breiten Spektrum an nützlichen Laktobakterien bzw. Hefen sorgen milchsauer vergorene oder fermentierte Lebensmittel für eine gesunde Darmflora und unterstützen das Immunsystem. Auch der Gehalt an Enzymen, Mineralien und Vitaminen ist in fermentierten Lebensmitteln sehr hoch. Die Milchsäuregärung wird mindestens seit der Jungsteinzeit zur Haltbarmachung eingesetzt. Dabei werden schädliche Bakterien fast vollständig in ihrer Aktivität gehemmt oder sogar abgetötet. Milchsauer vergorene Lebensmittel (Sauerkraut, Kefir, koreanisches Gimchi, japanische Tsukemono etc.), mit ihren probiotischen Eigenschaften sind optimal für unsere Darmgesundheit.