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Getreide

Wer die erste Ähre der Menschheit erntete, wird ein Geheimnis bleiben. Tatsache ist aber, dass der seit jeher jagende und sammelnde Mensch um 10.000 v. Chr. herum versuchte, seine ständige Sorge um ausreichend Nahrung endlich ad acta zu legen, indem er die ersten Getreidesorten anbaute und Tiere domestizierte. Im Gegensatz zum Ende der Steinzeit sind Getreideprodukte aus dem modernen Leben heute nicht mehr wegzudenken. Getreide wird nicht nur in Brot oder Nudeln verarbeitet, sondern auch in Gebäck, Waffeln, Kräcker, Salzstangen, Kuchen, Cornflakes und vielem mehr. Der Konsum von Getreide war noch nie so hoch wie im 21. Jahrhundert (bis zu 70% der täglichen Kalorien). Abseits der Spekulationen über die genetische Anpassung des Menschen an Getreide hat der Verzehr neben seinen nicht zu leugnenden Vorteilen (günstig, schnell sättigend, praktisch, überall verfügbar, Vielfalt an Produkten usw.) erhebliche Nachteile für unsere Gesundheit:

  1. Getreidekörner enthalten neben Nährstoffen auch Antinährstoffe, die sogar in kleinsten Konzentrationen noch schädliche Wirkungen auf das Immunsystem und die Darmwand entfalten können. Wenn die (Mutter)-Pflanze sich vermehrt, versorgt sie Ihre Nachkommen (Getreidekörner) mit Abwehrstoffen (biologische Waffen), die sie beispielsweise vor der Zerstörung durch Magensäure von Fressfeinden (Vermehrung über Tierkot), UV-Strahlung, Krankheiten oder Trockenheit etc. schützen und somit die Fortpflanzung der eigenen Art sichern. Zu den unerwünschten Nährstoffen gehören Speicherproteine wie Gluten, Lektine, Enzyme wie Proteaseinhibitoren und Phytinsäure. Moderne Sorten liefern eine erheblich größere Konzentration an Gluten und Lektine, womit die Problematik noch um ein vielfaches verstärkt wird.
  2. Die oft als gesund und ballaststoffreich empfohlenen Vollkornprodukte besitzen eine kaum niedrigere glykämische Last als weißes Mehl und verursachen große Blutzuckerschwankungen verglichen mit Paleo-Lebensmitteln. Eine Scheibe Vollkornbrot (1,9 g Ballaststoffe) hat wesentlich weniger Ballaststoffe als ein ungeschälter Apfel (4,4 g Ballaststoffe). Deshalb können Vollkornprodukte verglichen mit Obst und Gemüse höchstens als durchschnittliche Ballaststoffquelle eingestuft werden.
  3. Getreideprodukte enthalten einen hohen Anteil an Omega-6 Fettsäuren. Die sind zwar nicht grundsätzlich negativ, werden in der heutigen Ernährung allerdings überproportional konsumiert.
  4. Auszugsmehl (geschälte Körner) besitzen kaum nennenswerte Mengen an Mikronährstoffen. Und die hochgelobten Nährstoffen in Vollkorngetreide? Natürlich sind Getreideprodukte aus ungeschälten Körnern nicht vollkommen nährstofffrei. Wir stufen sie aber nicht gerade als reiche Nährstoffquelle ein. Die Salze der in den Körnern vorkommenden Phytinsäure hemmen nämlich die Aufnahme lebensnotwendiger Mineralien (Eisen, Zink, Magnesium, Mangan etc.). Demnach entspricht der Nährstoffgehalt nicht der tatsächlichen Verwertung im menschlichen Organismus. Der Faktor Bioverfügbarkeit wird in gängigen Ernährungsmodellen kaum berücksichtigt.
  5. Reis gehört nicht zur Paleo Ernährung. Verglichen mit anderen Getreide- und Pseudogetreidearten besitzt geschälter Reis jedoch die geringsten Mengen an Antinährstoffen. Wegen seiner hohen glykämischen Last und der geringen Nährstoffdichte sollte Reis jedoch höchstens nur in kleinen Mengen in guter Bioqualität (parboiled Reis, Basmatireis, Langkornreis, Milchreis oder Klebreis) verzehrt werden.
  6. Und zu guter Letzt: Wenn wir große Mengen Getreideprodukte essen, verdrängen wir gleichzeitig die vielen wertvollen Nährstoffe in Obst, Gemüse, Fleisch und Fisch. Ein Vollkornbrot mit Käse fällt entgegen öffentlicher Ernährungsregeln in die Kategorie Junk Food. Betrachtet man die Zusammensetzung unter der Paleo-Lupe (Nährstoffe, Antinährstoffe, Ballaststoffmenge, glykämische Last, Farb-, Geschmacks-, Aromastoffe, Fettsäureprofil, Salzgehalt etc.) gibt es keinen vernünftigen Grund, ein belegtes Vollkornbrot als gesund zu bezeichnen.

Pseudogetreide 

Unter Pseudogetreide versteht man Körner, die ähnlich wie echtes Getreide verwendet werden, im botanischen Sinne aber anderen Pflanzenfamilien angehören. Sie enthalten wie Getreide und Hülsenfrüchte ebenfalls Phytinsäure, Saponine und andere Antinährstoffe, die durch langes Einweichen, Kochen und Fermentieren unterschiedlich stark reduziert werden können. Ihre Fettsäuren sind anfällig für Oxidation. Bei empfindlichen Menschen können selbst kleinste Spuren den Darm schädigen oder allergische Reaktionen verursachen. Neuesten Studien zufolge kann es auch zu einer Gluten-Kreuzreaktion kommen, wobei Antikörper bedingt durch die strukturelle Ähnlichkeit mit dem ursprünglichen Allergen (Gliadin) mit vielen Pseudogetreidearten kreuzreagieren. Menschen mit Zöliakie oder einer Glutensensivität können durch den Verzicht auf Pseudogetreide ihre Symptome weiter reduzieren, denn im Rahmen einer glutenfreien Ernährung wird oft auf diese Körner zurückgegriffen. Aus diesem Grund stehen alle Pseudogetreidearten nicht auf unserer Empfehlungsliste.


Hülsenfrüchte

Hülsenfrüchte gelten im Allgemeinen und vor allem in der vegetarischen Ernährung als sehr gesund, da sie viele Mineral- und Ballaststoffe enthalten sowie eine gute Proteinquelle darstellen sollen. Auf den ersten Blick erscheint es also recht abwegig, weshalb diese vermeintlich gesunde Lebensmittelgruppe, die zu den ältesten Kulturpflanzen der Welt gehört, in der Paleo-Ernährung als ungeeignet eingestuft wird. Wichtig zu verstehen ist, dass sich die Zubereitungsprozesse von Hülsenfrüchten im Laufe der Modernisierung verändert haben. Betrachtet man traditionelle Verfahren alter Kulturen, die sich über Jahrtausende bewährten, stellt man fest, das sich Methoden wie mehrfaches Einweichen, tagelanges Ankeimen, lange Kochzeiten und Fermentation stark von den heute üblichen Produktionsprozessen unterscheiden. Der Grund für die aufwendige Aufbereitung war, dass Hülsenfrüchte (ähnlich wie Getreide) einen hohen Anteil an Antinährstoffen (Lektine, Saponine, Phytinsäure, Trypsinhemmer) enthalten. Die Antinährstoffe sind der natürliche Schutz der Pflanzen vor Schädlingen und Fressfeinden, dessen Anteil durch Gentechnik weiter erhöht wird – ganz zum Nachteil für den Menschen, der im Laufe der Zeit immer weniger Lebensmittel verträgt. Wenn man Hülsenfrüchte (z.B. Kichererbsen oder Linsen) nicht einweicht, sondern nur etwas länger kocht, werden sie weich und die Lektine stark reduziert. Nicht aber die Phytinsäure! Die bleibt stabil. Sie macht die enthaltenen Mineralstoffe für den menschlichen Körper unnutzbar. Andere Antinährstoffe (z.B. Saponine und Trypsinhemmer) sind schwer verdaulich und können zur Überwucherung ungünstiger Darmbakterien beitragen. Gerät das natürliche Gleichgewicht der Darmflora durcheinander, verbreiten sich Eindringlinge ungehindert und lösen Entzündungen aus. Werden solche Entzündungen chronisch, wird die Darmschleimhaut durchlässig (auch Leaky Gut Syndrom genannt). Verschiedene Arten von Hülsenfrüchten besitzen unterschiedliche Konzentrationen von Antinährstoffen. Hülsenfrüchte mit essbaren Schalen wie Erbsen und grüne Bohnen enthalten eine geringe Menge an Agglutininen (eine Lektinart), die größtenteils durch Kochen deaktiviert wird. Anderer Hülsenfrüchte wie Soja-, Kidneybohnen und Erdnüsse (sind keine Nüssen, sondern gehören auch zu den Hülsenfrüchten) enthalten wiederum hitzebeständige Agglutinine, die nicht durch tradtitionelle Verfahren deaktiviert werden können. Grüne Bohnen bilden in dieser Hinsicht eine Ausnahme, da sie kaum Antinährstoffe und vergleichsweise wenig Kohlenhydrate enthalten. Insgesamt gibt es allerdings wenig umfassende Studien, die die Konzentrationen von Antinährstoffen aus verschiedenen Hülsenfrüchten gemessen bzw. deren Stabilität getestet haben. Aus diesem Grund empfehlen wir Dir, auf Hülsenfrüchte konsequent zu verzichten (mit Ausnahme von gekochten Erbsen, gekochten grünen Bohnen und Zuckerschoten).


Milchprodukte

In der Paleo-Ernährung sprechen viele Gründe gegen den Konsum von Kuhmilchprodukten. Vor der neolithischen Revolution konsumierten Menschen nur die Milch ihrer eigenen Spezies und das auch nur im frühen Kindesalter. Nach dem Abstillen der Mutter war Schluss für den Rest des Lebens. Im Laufe der letzten 10.000 Jahre passte sich ein kleiner Teil der Weltbevölkerung genetisch an die Verdauung von Milchzucker (Laktose) aus Kuhmilch an. In Deutschland sind immerhin etwa 85% der Menschen in der Lage, Milchzucker zu verdauen. Neben Laktose, Wasser und Fett enthält Milch auch Proteine. Den größten Anteil an der Proteinfraktion stellt die Gruppe der Caseine, die sich wiederum in verschiedene Gruppen aufteilen. Eine davon ist das beta-Casein. Eine Kuh kann entweder Typ A1 oder Typ A2 oder beide Typen produzieren. Aktuell wird eine Verbindung zwischen dem Verzehr von A1-Milch und bestimmten chronischen Erkrankungen vermutet. Am Anfang der Domestikation war nur die ursprüngliche Variante A2 in der Kuhmilch aus alten, ungezüchteten Rinderrassen vorhanden, wie auch in Human-, Schaf-, Ziegen- oder Büffelmilch zu finden. Durch Mutation tauchte die Variante A1 auf und breitete sich nach und nach in den Milchviehherden in Europa und weltweit aus. In der heutigen Massentierhaltung ist sie die am häufigsten vorkommende Form. Hierzulande ist das Thema wenig bekannt. In Neuseeland, Australien, England und Irland wurden bereits viele Milchviehherden umgestellt, die nur noch Typ A2 produzieren. Ein weiterer Aspekt beim Milchkonsum betrifft ihren Verarbeitungsgrad. Pasteurisierte (ultrahocherhitzte) Milch aus dem Handel enthält keine Enzyme mehr, da diese bei den hohen Temperaturen zerstört werden. Gleiches gilt für bestimmte gesundheitsförderliche Mikroorganismen. Wie auch bei allen anderen tierischen Lebensmitteln trägt eine artgerechte Haltung (Weidehaltung, Heufutter) wesentlich zu einem gesunden Fettsäureprofil (Omega-3/Omega-6-Verhältnis) bei. Für Weidemilch/Heumilch gibt es in Deutschland derzeit (noch) keinen verbindlichen Produktionsstandard. Auch Begriffe wie Bergmilch oder Alpenmilch sind rechtlich nicht geschützt. Es bleibt also genügend Spielraum, Kühe durch zusätzliche Mais- und Kraftfuttergaben zu höheren Milchleistungen anzutreiben. Aktuell befinden sich etwa 60% aller Milchkühe in Deutschland ganzjährig in Stallhaltung (2010). Biolandwirte müssen zwar für Auslauf der Kühe sorgen, Weidelauf ist aber nicht vorgeschrieben.


Pflanzenfette

Die oft als gesund vermarkteten Pflanzenfette aus Sonnenblumen-, Distel- oder Traubenkernöl stellen ein echtes Gesundheitsrisiko für unseren Körper dar. Die darin enthaltenden mehrfach ungesättigten Fettsäuren reagieren schnell auf Hitze (Oxidation) und produzieren schädliche glykolisierte Endprodukte (AGEs), die zu Entzündungsreaktionen führen. Ebenfalls ungeeignet sind Getreidefette wie Maiskeim-, Weizenkeim- und Sojaöl, aufgrund des hohen Omega-6-Gehaltes. Die wohl schädlichsten Fette sind die Transfette. Sie werden auch moderne Killerfette genannt, weil sie für die Bildung diverser Fett-Eiweiß-Verbindungen verantwortlich sind, die sich in unseren Gefäßen ablagern (Arteriosklerose). Ihre Entdeckung wurde einst als Fortschritt gefeiert. Nachdem die schädliche Wirkung dieser Fette weltweit bekannt wurde, befinden sie sich langsam wieder auf dem Rückzug (ohne den Verbraucher jemals über ihre Wirkung aufgeklärt zu haben). Gehärtete Fette und Öle finden sich in industriell verarbeiteten Fertigprodukten wie Backwaren (Berliner, Croissant, Blätterteig), Pommes-Frites, Chips, Brat- und  Backfett, Speiseeis, Analogkäse, Pizza, Müsliriegel, Margarine und vielen anderen (meist stark verarbeiteten) Lebensmitteln.


Zucker

Herkömmlicher Haushaltszucker enthält Fruktose und Glukose. Fruktose wird von der Leber im Körper genauso abgebaut wie Alkohol. Am Ende enstehen Triglyzeride, die direkt in unsere Fettzellen eingelagert werden. Hoher Zuckerkonsum erzeugt ähnliche Schäden in der Leber wie hoher Alkoholmißbrauch. Die Abbauprodukte von Fruktose belasten den Organismus und führen zu Gefäßerkrankungen, Gicht etc. Deshalb solltest Du auch Sirup und Fruchtsaft unbedingt vermeiden. Die ganze Frucht ist dagegen weniger schädlich. Die darin enthaltenen Ballaststoffe helfen den Darmbakterien, einen Teil der Fruktose im Darm abzubauen, bevor sie vom Körper aufgenommen werden kann. Achte auch auf versteckte Zuckerquellen wie in Fleisch- und Wurstwaren (z.B. Dextrose).


Industriell verarbeitete Lebenmittel

Der Wandel zu westlichen Ernährungsmustern hat dramatische Konsequenzen für unsere Gesundheit: ernährungsbedingte Krankheiten wie Bluthochdruck, Übergewicht und Diabetes Typ 2 nehmen exponentiell zu. Industriell verarbeitete Lebensmittel, egal ob Pommes, Hamburger oder Müsliriegel mit Kakao, werden in der Paleo-Ernährung deshalb vermeiden. Ebenso alle Zutaten mit chemischen Bezeichnung, die sich nicht sofort erschließen, konsequent weglassen!


Bier

Bier ist flüssiges Getreide und damit entzündungsfördernd. Weglassen!