paleo 10 Ernährungsregeln zum Vergessen

1. Lebensmittelvielfalt genießen


Empfehlung der DGE: Vollwertiges Essen und Trinken beinhaltet eine abwechslungsreiche Auswahl, angemessene Menge und Kombination nährstoffreicher und energiearmer Lebensmittel. Wählen Sie überwiegend pflanzliche Lebensmittel. Diese haben eine gesundheitsfördernde Wirkung und unterstützen eine nachhaltige Ernährungsweise.

Unser Kommentar: Das stimmt. Aber was ist vielfältig daran, wenn man vorwiegend Pflanzen essen soll. Unser wichtigstes Nahrungsmittel, fetter Fisch, wird in keiner Silbe erwähnt. Pflanzen sind nicht per se gesünder als tierische Nahrung. Pflanzen wollen genauso überleben und ihre Art erhalten wie jede andere Spezies auch. Deshalb wirken viele Pflanzenarten alles andere als gesundheitsförderlich. Im Gegenteil: Manche sind sogar hochgradig toxisch. Denn Pflanzen können nicht wegrennen und bilden daher Antinährstoffe, um sich vor Fressfeinden zu schützen. Diese Abwehrstoffe können unseren Darm zerstören und das Immunsystem aktivieren. Natürlich sind nicht alle Pflanzen giftig besser gesagt, die wenigsten. Aber insbesondere Getreide, Soja, Kartoffeln und weitere Nachtschattengewächse haben es sprichwörtlich in sich. Wie kann die DGE der Bevölkerung pauschal empfehlen, hauptsächlich Pflanzen zu essen? Pflanzen fehlen die wertvollen Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA, auf die wir nicht verzichten können. Zudem hemmen Antinährstoffe die Aufnahme wichtiger Mineralien und Spurenelemente aus Lebensmitteln.


2. Reichlich Getreideprodukte und Kartoffeln

Empfehlung der DGE: Brot, Getreideflocken, Nudeln, Reis, am besten aus Vollkorn, sowie Kartoffeln enthalten reichlich Vitamine, Mineralstoffe sowie Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe. Verzehren Sie diese Lebensmittel mit möglichst fettarmen Zutaten. Mindestens 30 Gramm Ballaststoffe, vor allem aus Vollkornprodukten, sollten es täglich sein. Eine hohe Zufuhr senkt die Risiken für verschiedene ernährungsmitbedingte Krankheiten.

Unser Kommentar: Alle Getreidearten, egal ob Vollkorn oder Weißmehl, enthalten neben Gluten weitere Antinährstoffe, die die Aufnahme von Vitaminen und Mineralstoffen aus der Nahrung blockieren. Hoher Getreidekonsum sorgt somit für latente Mangelzustände, die wir mit Nahrungsergänzung ausgleichen müssen. Und Kartoffeln? Das Volks-Knollengewächs Nr.1 solltest Du besser im Laden, besser noch unter der Erde lassen. Kartoffeln sind nicht nur hochglykämisch (lassen Blutzucker und Insulin nach oben schießen), sondern enthalten toxische Lektine und Saponine.


3. Gemüse und Obst – Nimm 5 am Tag

Empfehlung der DGE: Genießen Sie 5 Portionen Gemüse und Obst am Tag, möglichst frisch, nur kurz gegart oder gelegentlich auch als Saft oder Smoothie – zu jeder Hauptmahlzeit und als Zwischenmahlzeit: Damit werden Sie reichlich mit Vitaminen, Mineralstoffen sowie Ballaststoffen und sekundären Pflanzenstoffen versorgt und verringern das Risiko für ernährungsmitbedingte Krankheiten. Bevorzugen Sie saisonale Produkte.

Unser Kommentar: Klar, Obst und Gemüse sind das perfektes Paleofood – aber 5-mal am Tag? Wie sagte Hippokrates: Die Dosis macht das Gift. Mehr ist nicht notwendigerweise besser. Wenn Du 5-mal Obst und Gemüse isst, 2 Fleischportionen am Mittag und zum Abendessen einnimmst, Dir 3-4 Tassen Kaffee mit Zucker und Plätzchen genehmigst und zwischendurch jede Menge kleiner Snacks einverleibst, um wach zu bleiben, dann ist ein ernsthaftes Stoffwechselproblem vorprogrammiert. Jede Energieaufnahme, und sei es nur der Löffel Zucker im Kaffee oder die Bionade zur vermeintlichen Erfrischung, lässt Blutzucker und Insulin in die Höhe schießen. Bei mehr als 10 Mahlzeiten pro Tag musst Du Dich nicht wundern, 1.) dass Du allmählich zunimmst, 2.) dass Du ständig müde bist, 3.) dass Du ständig Heißhunger auf Süßigkeiten hast und 4.) dass sich mit Mitte 40 die ersten Warnsignale in Richtung Typ 2-Diabetes bemerkbar machen. Du verhungerst an vollen Töpfen. Deine Energiespeicher quellen zwar über vor Zucker und Fett, Deine Körperzellen aber melden Notstand. Das nennt man auf fachdeutsch Insulinresistenz. Der Türöffner Insulin wirkt nicht mehr. Die Bauchspeicheldrüse produziert immer mehr von diesem (überlebens-)wichtigen Hormon und steht nach Jahren der Überproduktion plötzlich vor dem Kollaps. Bedenke: Bis 1906 sind alle Diabetiker gestorben. Dann hat der deutsche Internist Professor Georg Ludwig Zülzer erstmals eine Injektion mit einem Kälberpankreasextrakt am Menschen durchgeführt. Erst seit 1982 können wir mithilfe von Gentechnik Humaninsulin in großen Mengen ohne tierisches Ausgangsmaterials produzieren. Aber, willst Du das wirklich? Wenn nein, dann vergiss die DGE-Regel und versuche es mit intermittierendem Fasten. Wie das geht, erfährst Du in der Rubrik Medizin.


4. Milchprodukte täglich, Fisch 1-2 mal in der Woche, Fleisch, Wurstwaren und Eier in Maßen


Empfehlung der DGE: Diese Lebensmittel enthalten wertvolle Nährstoffe, wie z. B. Calcium in Milch, Jod, Selen und n-3 Fettsäuren in Seefisch. Entscheiden Sie sich bei Fisch für Produkte mitanerkannt nachhaltiger Herkunft. Im Rahmen einer vollwertigen Ernährung sollten Sie nicht mehr als 300 – 600 g Fleisch und Wurst pro Woche essen. Fleisch ist Lieferant von Mineralstoffen und Vitaminen (B1, B6 und B12). Weißes Fleisch (Geflügel) ist unter gesundheitlichen Gesichtspunkten günstiger zu bewerten als rotes Fleisch (Rind, Schwein). Bevorzugen Sie fettarme Produkte, vor allem bei Fleischerzeugnissen und Milchprodukten.

Unser Kommentar: Der Mensch ist das einzige Lebewesen auf diesem Planeten, das die Milch von anderen Tieren konsumiert. Und laut DGE sollen wir das gleich mehrfach täglich tun. Milch enthält unter anderem vielfältigste Wachstumsfaktoren: Gut fürs Kalb, schlecht für den ausgewachsenen Homo sapiens. Dass Wachstumshormone bestimmte Krebsarten begünstigen, wissen nicht nur Sportler, die sich mit ähnlichen Dopingsubstanzen bewusst solchen Gefahren aussetzen. Und Käse? Aus dem Milchprotein Casein entstehen der leckere Camembert, Saint Albray, Emmentaler oder Mascarpone. Das Problem: Casein A1 scheint gut für einige Autoimmunerkankungen zu sein, vor allem Diabetes Typ 1. Und warum bekommen die Massai-Nomaden aus Zentralafrika keinen Diabetes? Evolutionär alte Kuhspezies produzieren ein Casein, dass Völker vertragen, die seit Urzeiten Milch als Nahrungsmittel nutzen. Die Züchtungen (fast überall auf der Welt vertreten) scheinen die Wurzel dieses Übels zu sein, deshalb wird in Neuseeland, Australien und England zunehmend A2 Käse verkauft (enthalten kein A1 Casein). Und Wurstwaren? Die solltest Du erst recht im Kühlregal lassen: zu viele Konservierungsstoffe. Fisch und Eier dafür am besten täglich. Bei Fisch aus dem Polarmeer ist die Kontamination mit Umweltgiften eher gering, wenn nicht Fukushima schon überall ist. Aber besser ein wenig Quecksilber in der Leber als ein Mangel an Omega-3-Fettsäuren im ganzen Körper. Und bitte befreie endlich das Hühnerei aus seiner Cholesterinlüge. Es war ein netter Versuch der Pharmaindustrie, Eier 30 Jahre lang für die ansteigende Herzkreislaufmortalität verantwortlich zu machen. Die Wahrheit ist: Ernährung hat fast keinen Einfluss auf unseren Cholesterinspiegel. Bewegungsmangel aber schon!   


5. Wenig Fett und fettreiche Lebensmittel


Empfehlung der DGE: Fett liefert lebensnotwendige (essenzielle) Fettsäuren und fetthaltige Lebensmittel enthalten auch fettlösliche Vitamine. Da es besonders energiereich ist, kann die gesteigerte Zufuhr von Nahrungsfett die Entstehung von Übergewicht fördern. Zu viele gesättigte Fettsäuren erhöhen das Risiko für Fettstoffwechselstörungen, mit der möglichen Folge von Herz-Kreislauf-Krankheiten. Bevorzugen Sie pflanzliche Öle und Fette (z. B. Raps- und Sojaöl und daraus hergestellte Streichfette). Achten Sie auf unsichtbares Fett, das in Fleischerzeugnissen, Milchprodukten, Gebäck und Süßwaren sowie in Fast-Food und Fertigprodukten meist enthalten ist. Insgesamt 60 – 80 Gramm Fett pro Tag reichen aus.

Unser Kommentar: Fit mit Fett oder Mehr Fett heißen populäre Ernährungsratgeber. Wir geben den Autoren dieser lesenswerten Werke 100% Recht. Was wir brauchen, ist nicht weniger Fett wie die DGE postuliert, sondern mehr Fett. Nur müssen es eben die richtigen Fettsäuren sein. Nicht alle Fettsäuren benutzt unser Organismus als Energieträger. Viel wichtiger sind die Baufette. Wenn Du ein Haus baust und auf Zement verzichtest, darfst Du Dich nicht wundern, wenn Dein neues Domizil den ersten Herbststurm nicht übersteht. So ähnlich ist es auch mit unseren Zellwänden, die vornehmlich aus Fetten bestehen. Zellen erneuern sich täglich millionenfach. Deshalb braucht die ewige Baustelle Körper ständig Nachschub. Allerdings bestimmt Deine Ernährung die Qualität der Zellwände. Wenn Du viel verpackte und hocherhitzte Nahrungsmittel wie die Fitnessriegel dieser Welt isst, wird Deine Zellwand von sogenannten Transfetten überflutet. Und das ist schlecht für die Kommunikation zwischen innen und aussen. Der Fisch in uns verlangt nach ständiger Wiederauffüllung von EPA und DHA, zwei Fischfette, die u.a. für das Gehirn und für die Entzündungsregulation essentiell sind. Bauchspeck hoch zwei plus EPA/DHA-Mangel und Du kannst Dich auf einen inneren Waldbrand gefasst machen, der Arteriosklerose, Alzheimer und die anderen moderen Killererkrankungen begünstigt. Mit dem bösen Cholesterin hat das wenig zu tun. Das ist auch eine nette Erfindung der Pharmaindustrie, sich an Lipidsenker dumm und dämlich zu verdienen. Und weil gerade die Patente auslaufen, hat man einfach die Leitlinien für unsere Mediziner verändert, damit mehr Menschen für krank erklärt werden können. Sie mögen kein Fisch? Dann sollten Sie unbedingt Fischöle supplementieren.


6. Zucker und Salz in Maßen


Empfehlung der DGE: Verzehren Sie Zucker und Lebensmittel bzw. Getränke, die mit verschiedenen Zuckerarten (z. B. Glucosesirup) hergestellt wurden, nur gelegentlich. Würzen Sie kreativ mit Kräutern und Gewürzen und wenig Salz. Wenn Sie Salz verwenden, dann angereichert mit Jod und Fluorid.

Unser Kommentar: Trinke besser nichts ausser Wasser und Wein – auch nicht gelegentlich! Gesüßte Getränke sind Gift für Deinen Insulinstoffwechsel. Sie machen müde. Deshalb verdienen sie die Auszeichnung Erfrischungsgetränk auch nicht. Wenn Du Dich erfrischen möchtest, dann nimm ein kühles Bad und tauche Deine Füße an heißen Sommertagen in kaltes Wasser. Natriumchlorid alias Haushaltssalz braucht kein Mensch, ausser Deine verwöhnten Geschmacksrezeptoren, die durch den Überfluss an Salz in unserer Nahrung taubstumm geworden sind. Lass Deine Sinne für Salz und Zucker eine Weile in Ruhe und Dir wird kein Brötchen mehr schmecken. Beim Kantinenchef wirst Du Dich nach 3-4 Wochen Salzfreiheit beschweren, weil das Essen plötzlich total versalzen schmeckt. Herkömmliches Salz ist Gift für Deinen Blutdruck. Ein gutes Mineralwasser, Obst und Gemüse bieten Mineralsalze im Überfluss. Und von Flourid solltest Du nicht nur im Salz die Finger lassen. Denn auch das vermeintlich so wichtige Flouridmärchen der Zahnpastaindustrie raubt das wichtige Jod aus Deiner Schilddrüse. Wieviel Menschen kennst Du, die heute noch ohne Schilddrüsenmedikamente leben können?


7. Reichlich Flüssigkeit


Empfehlung der DGE: Wasser ist lebensnotwendig. Trinken Sie rund 1,5 Liter Flüssigkeit jeden Tag. Bevorzugen Sie Wasser – ohne oder mit Kohlensäure – und energiearme Getränke. Trinken Sie zuckergesüßten Getränke nur selten. Die sind energiereich und können bei gesteigerter Zufuhr die Entstehung von Übergewicht fördern. Alkoholische Getränke sollten Sie wegen der damit verbundenen gesundheitlichen Risiken nur in kleinen Mengen konsumieren. 

Unser Kommentar: Wer sagt eigentlich, dass wir genau 1,5 Liter brauchen? Hätte Homo sapiens überlebt, wenn er bei seinem Auszug aus Afrika in die große Welt vor 60.000 Jahren, an jeder Böschung in einen Kiosk oder eine Almhütte hätte einkehren müssen. Der Kühlschrank wurde erst viel später erfunden.


8. Schonend zubereiten

Empfehlung der DGE: Garen Sie die Lebensmittel bei möglichst niedrigen Temperaturen, soweit es geht kurz, mit wenig Wasser und wenig Fett – das erhält den natürlichen Geschmack, schont die Nährstoffe und verhindert die Bildung schädlicher Verbindungen. Verwenden Sie möglichst frische Zutaten. So reduzieren Sie überflüssige Verpackungsabfälle.

Unser Kommentar: Bist Du sicher, dass Deine Lebensmittel wirklich frisch sind? Sind die Kiwi aus Neuseeland frisch? Sind die Mango aus Israel frisch? Ist der Fisch aus dem Polarmeer frisch? Frisch im Bioladen gekauft, heißt nicht frisch geerntet. Bei einigen neolithischen Lebensmitteln solltest Du besser Deinen Kochtopf mehrere Stunden auf Hochtouren stellen, damit die Antinährstoffe nicht in Deinem Darm landen, wie zum Beispiel bei Hülsenfrüchten. OK, Hülsenfrüchte sind nicht Paleo und jetzt weisst Du auch warum. Die Saponinmengen in Erbsen, Bohnen und Linsen bringen nicht nur Deinen Arsch zum grinsen, sondern auch Deinen Darm zum heulen. Denn Hülsenfrüchte, beliebter Fleischersatz aller Veganer dieser Welt, reissen Löcher in Deine Darmbarriere, auch als Schweizer-Käse-Syndrom bekannt. 


9. Sich Zeit nehmen und genießen 


Empfehlung der DGE: Gönnen Sie sich eine Pause für Ihre Mahlzeiten und essen Sie nicht nebenbei. Lassen Sie sich Zeit, das fördert Ihr Sättigungsempfinden.

Unser Kommentar: Wer unter Strom steht, hat keinen Hunger. Das ist physiologisch. Denn die Evolution des Menschen hat Kampf/Flucht und Nahrungsaufnahme/Verdauung nicht an die gleiche Stelle ins Genom geschrieben. Beide Verhaltensweise schließen sich sich gegenseitig aus. Mit anderen Worten: Stress unterdrückt Hunger und Appetit. Deshalb legen Menschen, die morgens schon unter Termindruck stehen, keinen gesteigerten Wert auf ein ausgebieges Frühstück. Das hat die Natur wundersam eingerichtet. Denn wenn Homo sapiens 50.000 vor Christus morgens aus der Höhle kroch, lief für gewöhnlich keine Kaffeemaschine, das Müsli wartete nicht auf gekühlte Vollmilch und das Frühstücksei war noch nicht einmal gelegt. Wenn am Abend vom Mammut nichts übrig blieb, musste Homo sapiens die Beine in die Hand nehmen, um sich etwas Essbares zu besorgen. Das konnte einige Stunden dauern. Lange Märsche, Kämpfe und Transporte standen der ersten Mahlzeit entgegen. Der Mythos, dass wir von Kaffee wach werden und ein hochglykämisches Frühstück brauchen, um gestärkt in den Tag zu gehen, ist die industriegemachte Verdrehung physiologischer Gesetzmäßigkeiten. Nahezu jeder Europäer schleppt soviel gespeicherte Energie in seinem Wohlstandskörper mit sich herum, dass er theoretisch ohne eine einzige Mahlzeit von Hamburg zu Fuß die Alpen oder von München die Pyrinäen überqueren könnte. Die Anpassung des Menschen entwickelte einen Mechanismus, den Wissenschaftler Cortisol Awakening Response nennen. Das Hormon Cortisol macht uns nicht nur morgens wach, es mobilisiert auch gleich die notwendige Energie aus unseren Speichern in Muskel, Leber und Fettgewebe dazu. Morgens beginnt die Jagd. Heute jagen wir allerdings höchstens noch den Euros hinterher. Bewegung Fehlanzeige. Wenn Du abends nach Hause kommst, schaltet sich der parasympathische Teil Deines Nervensystems ein. Wir kommen zur Ruhe, bis auf unseren Verdauungsaparat. Denn der dreht jetzt erst richtig auf. Nimm deshalb Deine Hauptmahlzeit gegen Abend ein – so wie alle Spanier, Italiener und Griechen. 


10. Auf Gewicht achten und in Bewegung bleiben


Empfehlung der DGE: Vollwertige Ernährung, viel körperliche Bewegung und Sport (30 – 60 Minuten pro Tag) gehören zusammen und helfen Ihnen dabei, Ihr Gewicht zu regulieren. Gehen Sie zum Beispiel öfter einmal zu Fuß oder fahren Sie mit dem Fahrrad. Das schont auch die Umwelt und fördert Ihre Gesundheit.

Unser Kommentar: Dass Ernährung und Bewegung zusammen gehören, ist ein großes biologisches Mißverständnis. Beide Verhaltensweisen laufen neurologisch auf getrennten Funkfrequenzen. Bewegung diente Homo sapiens 2,5 Mio Jahre der Suche nach Nahrung und Wasserquellen. Die längste Zeit in der Geschichte der Menschheit mussten wir uns nüchtern bewegen. Nur die letzten 100 Jahre nicht, denn seit der Erfindung von Kühlschrank, Konservierung, Ultrahocherhitzung und Müsliriegeln, hat Bewegung seinen existentiellen Charakter verloren. Vor das Omelette hat der liebe Gott den Schweiß gesetzt. Wenn Du Dich Paleo ernährst, kannst Du Deine Waage endlich auf den Dachboden bringen. Du wirst schon nach wenigen Wochen Dein Normalgewicht erreichen, das in Deinem metabolischen Gedächtsnis abgespeichert ist. Achte daher besser nicht auf Dein Gewicht, denn das löst den Diätreflex moderner Büromenschen aus. Und eine Diät ist die beste Möglichkeit, schrittweise an Gewicht zuzulegen. Denn unser Steinzeitgenom hat gelernt: Die nächste Dürre und der nächste strenge Winter kommt bestimmt. Und bevor es in den kargen Winter geht, ist es besser, möglichst viel Zucker aus Obst und Honig in Fett umzuwandeln, um den energiearmen Winter zu überstehen.